Metabolizm BCAA – dlaczego różni się od innych aminokwasów?
Większość aminokwasów trafia po strawieniu do wątroby, gdzie przechodzą transaminację. BCAA omijają ten etap – niemal natychmiast wędrują krwią do mięśni, gdzie pełnią podwójną rolę: są substratem energetycznym w długich wysiłkach i sygnałem anabolicznym po treningu siłowym. Leucyna aktywuje kinazę mTOR już przy stężeniu ≈ 2,5 g w krwiobiegu, stąd suplementacja łącznie 5–7 g BCAA szybko podnosi poziom leucyny ponad próg anaboliczny.
Jak wybrać skuteczny preparat?
W dziale BCAA dominują stosunki 2 : 1 : 1 lub 4 : 1 : 1 (leucyna : izoleucyna : walina). Dla większości treningów siłowo‑wytrzymałościowych proporcja 2 : 1 : 1 sprawdza się najlepiej – izoleucyna wspiera transport glukozy do mięśni, a walina zapobiega uczuciu zmęczenia centralnego. Wybieraj proszki z 80–90 % aminokwasów w suchej masie i < 1 g cukru w porcji; kapsułki docenią osoby, które nie przepadają za słodkim smakiem napojów.
Kiedy BCAA dają przewagę?
- Trening na czczo – 6 g BCAA przed porannym kardio chroni mięśnie przed katabolizmem i podnosi energię bez węglowodanów.
- Sesje > 90 min – popijanie 10 g BCAA w izotoniku zmniejsza rozpad białek i obniża stężenie amoniaku, który odpowiada za zmęczenie.
- Deficyt kaloryczny – 5 g BCAA przed siłownią pozwala utrzymać intensywność, gdy dieta ma ograniczone białko.
Dawki i timing w praktyce
Siła & hipertrofia – 7 g BCAA 10 min przed treningiem + 20 g izolatu białka po sesji; leucyna wzmacnia impuls anaboliczny z WPI.
Wytrzymałość – 5 g co 45 min biegu lub kolarstwa; izoleucyna stabilizuje glikemię, opóźniając wyczerpanie glikogenu.
Redukcja – 5 g przed treningiem siłowym, drugie 5 g popołudniu, jeśli odstęp między posiłkami przekracza 4 h.
BCAA vs. EAA vs. pełne białko – co wybrać?
Dodatek wszystkich dziewięciu aminokwasów egzogennych (EAA) eliminuje konieczność czerpania brakujących aminokwasów z mięśni, jednak porcje są dwa razy większe, a smak bywa bardziej intensywny. Jeśli Twoja dieta dostarcza wystarczająco białka, BCAA przed lub w trakcie treningu są lżejsze dla żołądka i tańsze. Gdy ograniczasz kalorie i białko z posiłków, EAA sprawdzą się lepiej.
Praktyczne wskazówki i recenzje smaków
Konsystencja proszków różni się w zależności od technologii instant. Z tego powodu warto zwracać uwagę na zdanie innych o wszelkiego rodzaju preparatach. Opinie użytkowników m.in. w sklepie SFD pomagają wybrać smak, który nie zdominuje Twojego izotonika – szczególnie przy dużej objętości płynów w sportach wytrzymałościowych.
Podsumowanie
BCAA nie zastąpią pełnowartościowego białka, ale w dobrze dobranych porach potrafią: ochronić mięśnie na redukcji, podnieść energię przy treningu na czczo i w długich sesjach endurance. Wybierz proporcję 2 : 1 : 1, porcje 5–7 g i stosuj według celu – a aminokwasy rozgałęzione staną się sprytnym narzędziem w Twoim arsenale suplementów.
